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很多瑜伽初学者都会询问：能否推荐一些适合在家练习的瑜伽动作？对于零基础的瑜伽爱好者，小编建议先在瑜伽馆接受专业老师的指导，理解体式的正位和发力，再尝试在家练习。今天，我们将分享一套适合初学者的“入门级”瑜伽序列，这些动作简单易学，非常适合初学者练习。请记住，练瑜伽一定要根据自己的实际情况，循序渐进，不要尝试超出自己能力范围的动作。

以下是具体的动作指南：

01 - 从金刚座进入大拜式，调整3-5分钟，感受身体的放松与呼吸的和谐。

02 - 从大拜式退出，进入四足支撑。呼气，收紧核心，含胸弓背向上；吸气，骨盆向前转动，抬头提胸腔。脊柱逐节延展，重复练习10-15次。

03 - 从猫牛式退出，进入下犬式。注意双肩放松，脊柱延展，腋窝伸展，停留5-8个呼吸。

04-06 - 吸气，右腿向后向上伸直；进入单腿下犬式，髋部中正；左脚踮高，停留3-5个呼吸。随后，呼气，收核心，右腿屈膝迈向前；左膝、脚背落地，髋部摆正；吸气，脊柱延展，双手向上伸直；进入新月式，停留3-5个呼吸。

07 - 呼气，双手撑地，撤右腿向后；进入斜板式，停留3-5个呼吸后，移重心向后，回到下犬式。

08 - 从下犬式退出，进入战士二式。左腿屈膝，左髋外旋；双手侧平举，吸气脊柱延展；呼气，收核心，身体向右侧屈；左手伸展过头，停留3-5个呼吸。随后，吸气，左腿伸直，脊柱向左侧延展；呼气，收紧核心，右手向上伸直；进入三角伸展式，停留3-5个呼吸。动作4-8换反侧练习。

09 - 从上一动作退出，俯卧于地面。吸气，双手推地，脊柱延展；呼气，收紧核心，双手微屈肘；进入眼镜蛇式，停留3-5个呼吸。

10 - 吸气，小腿向后屈膝脚跟找臀部；双肩向后绕动，双手向后抓住脚背；大腿上抬，胸腔、锁骨展开；核心收紧，停留3-5个呼吸。

11 - 从上一动作退出，进入鸽子式。吸气，右髋外旋，右侧坐骨落地；左腿向后伸直，保持双侧髋部稳定；停留5-8个呼吸，交换另外一侧。

12 - 仰卧，双腿屈膝，脚掌落地。呼气，收核心，卷尾骨，抬臀向上；脊柱逐节延展，进入桥式；肩头下压，停留5-8个呼吸。

13 - 仰卧位，双腿并拢伸直。呼气，收核心，左腿屈膝靠近腹部；双手环抱左膝，身体左右摆动；停留10-12个呼吸，换另外一侧。

14 - 仰卧，双腿屈膝并紧，髋部转向右侧；头颈转向左侧，注意核心启动；停留2-3分钟后，交换另外一侧。

这套瑜伽序列旨在帮助初学者逐步掌握瑜伽的基础动作，提升身体的柔韧性和平衡感。记得，练习时保持呼吸的顺畅，根据自己的体能逐渐加强动作的深度。每天练习，你的瑜伽之旅将会变得更加轻松和愉悦。